Warianty ćwiczenia: Izometryczne utrzymanie bioder w pozycji górnej (20-30 sekund), „pompowanie” w pozycji górnej. Jak zwiększyć trudność ćwiczenia przy użyciu pomocy: Unoszenie bioder na jednej nodze na macie do balansowania, przy użyciu szerokiej taśmy oporowej nad kolanami lub z kettlebell umieszczonym na miednicy. W dzisiejszym odcinku wraz z trenerem personalnym Jolą popracujemy nad poprawą sylwetki, równowagi i wzmocnieniu mięśni głębokich. Mam nadzieje, że uda nam s Prosty plan treningu przygotowującego do sezonu narciarskiego:1. Ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą (np. Pn, Śr, Pt)2. W czasie 30 sek Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, jazda na rowerze czy pływanie, pomagają w spaleniu tkanki tłuszczowej w całym ciele, co może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha. 6. Błędy, których należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch należy uważać na pewne błędy, które mogą prowadzić do kontuzji lub nieprawidłowego Podczas wykonywania ćwiczenia ręce w łokciach powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, zaś tułów powinien znajdować się jak najbliżej ziemi. Jest to podstawowa technika robienia pompek. Kobiety mogą zacząć od wykonywania pompek damskich, które robi się na kolanach. Są one doskonałym wstępem do tego, aby z czasem nauczyć się Należy wykonywać je regularnie, zwłaszcza jeżeli pozostaje się w tej samej pozycji przez długie godziny. Poprawiamy kondycję fizyczną. Ćwiczenia rozciągające są niezbędne dla zawodowych sportowców. W niektórych dyscyplinach, odpowiednia elastyczność mięśni i stawów jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu. . Czy byłaś kiedyś w sytuacji, w której starając się bardzo, doświadczałaś niepowodzeń? Czy znane są Tobie emocje tj. złość na siebie, poczucie, że jesteś beztalenciem lub (nie daj Boże!) złość na konia? Im bardziej się starałaś, tym mniej wychodziło. Dla odmiany bywały dni, że trening był bardzo udany, koń super chodził, a Ty miałaś miękkie, połączone z koniem ciało, a wcale się tego dnia nie starałaś, tak po prostu wyszło. Postaram się wyjaśnić dlaczego tak się dzieje 🙂 Upór i ambicja mają podobne znaczenie, jednak wyrażają inny stan umysłu, a więc także ciała. Upór kojarzy się z dążeniem do celu za wszelką cenę, często w nieakceptacji swoich słabości. Takie nastawienie może i najczęściej generuje emocje, uzależnione od osobowości jeźdźca, a także jego doświadczeń życiowych. Niepowodzenie rodzi często złość na siebie, żal, że inni szybciej się uczą, budzi zew rywalizacji, a bywa, że brak samoakceptacji lub zrzucanie winy na trenera czy konia. Nierzadko też prowadzi do katowania siebie i konia intensywnymi treningami, które wcale nie przyspieszają postępów, gdyż nie stwarzają ciału warunków do harmonijnej pracy. Często zmęczenie ciała pomaga odpuścić pewne napięcia, ale zazwyczaj tylko na czas treningu, a później wszystko wraca do poprzedniego stanu. Nie o to przecież chodzi w relacji z koniem prawda? Ambicja to także chęć dążenia do celu, ale tu wydźwięk emocjonalny jest inny. Miałam dość duży problem z zatytułowaniem tego artykułu, gdyż poruszam w nim kilka tematów. Dla wielu na pewno oczywistych, jednak mam nadzieje, że znajdzie się kilku jeźdźców, dla których to co napiszę, będzie odkrywcze i pomoże w treningach. Długi mi wyszedł, ale mam nadzieję ciekawy. Wg. Wikipedii to „cecha charakteru, polegająca na silnym poczuciu godności osobistej, oparta na stawianiu sobie trudnych celów i dążeniu do ich realizacji”. Niby to samo, jednak godność osobista to też świadomość swoich mocnych, ale także słabych stron. Może dlatego łatwiej jest dotrzeć do ludzi ambitnych, niż do uparciuchów. Najlepszą więc cechą do rozwoju jest ambicja, ale w spokoju, uważności, pokorze i cierpliwości do częstych powtórzeń (ale nie 100x na jeździe tylko rozłożonych w czasie), akceptacja siebie taką, jaka jesteś oraz czego na daną chwilę nie rozumiesz. Należy umieć czekać na moment, w którym ciało nauczy się jakiegoś ruchu i nie narzucać sobie czasu, po którym będziesz już coś potrafić (np. „po obozie”). Koniowi też dajemy czas na „przelizanie” nowego doświadczenia, czekamy na jego akceptację w ciele bo wiemy, że jeśli przeskoczymy jakiś etap, zawsze pojawi się coś, czego nie zrozumie, nie będzie potrafił i w końcu zmieni swoje zachowanie, przestanie robić postępy lub nawet doprowadzi się go do kontuzji. Warto uczyć się obserwować siebie i DAWAĆ SOBIE CZAS na stopniowe budowanie w ciele przestrzeni, w której będzie ono gotowe na dany ruch (praca miednicy w galopie, miękka ręka i inne). Są to tak złożone ruchy, że niekiedy nauczenie jeźdźca owego wyczucia wymaga szczegółowego wytłumaczenia, sensorycznie do niego dopasowanego ruchu, przygotowania ciała np. gimnastyką w domu, pracą z wodzami, ale co najważniejsze poczekania, aż ciało będzie gotowe dany ruch wykonać. Moshe Feldenkrais napisał, że mózg człowieka potrzebuje 15 tys. razy zlecić mięśniom wykonanie jakiegoś ćwiczenia, aby utrwalić go w pamięci ruchowej. Warto też obserwować siebie w codziennych, zwyczajnych czynnościach. Jak reagujesz ciałem i myślą na negatywne informacje, a jak na przyjemnie, jak porusza się Twoje ciało podczas oddechu? Czy wiesz, że w trakcie oddychania ruszają się nie tylko klatka piersiowa ale też miednica, trzewia, mięśnie i to nie tylko oddechowe? Czy wiesz, że przepona jako mięsień oddechowy, o którym tak dużo mówię na szkoleniach, nie tylko wpływa na napięcie mięśni i postawę ciała, ale także na jego równowagę, przepływ krwi, a wiec dotlenienie tkanek. Nasze ciało reaguje wszystkimi zmysłami na bodźce, które odbiera i często nie jesteśmy świadomi, że te reakcje generują napięcia, zmieniają postawę, oddech, ilość i rodzaj hormonów krążących we krwi czy wysycenie tlenu w komórkach. Samoobserwacja ułatwi odpuszczanie napięcia zarówno tego w głowie jak i w ciele, także na koniu. Koń jako żywa istota także podlega wpływom emocji. Ma też prawo mieć „lepszy czy gorszy dzień”. Na jego ciało także wpływa to, czego doświadcza, co obserwuje w swoim otoczeniu, ile i co je, jak śpi, ile godzin spędza w boksie, jakie ma relacje z członkami stada itp. Tylko rower się nie zmienia 🙂 Czy wiesz, że jeśli zaczynasz czegoś bardzo pragnąć ale z poziomu muszę, a nie chcę, to ciało zaczyna na to reagować? W dniu, w którym wszystko wychodzi zazwyczaj mamy od rana spokój umysłu i pozytywne doświadczenia wcześniejszych godzin dnia i co się z tym bezpośrednio łączy – wysoki poziom pozytywnych hormonów. Czy wiesz, że koń wyczuwa adrenalinę, bo jest hormonem stresu? Podobnie reaguje na serotoninę. Konie czują więcej, wiec my możemy całe życie od nich się uczyć. Są naszym odbiciem i tak jak będzie funkcjonować nasze wnętrze, tak będziemy wyglądać na zewnątrz, a wiec także wydawać polecenia ciałem. Moja wieloletnia praca z jeźdźcem potwierdza fakt, że każde ciało uczy się inaczej, ma inną budowę, ograniczenia fizjologiczne czy czynnościowe, a także mniejszą lub większą świadomość ciała. Do każdego wiec docieram w innym czasie i w inny sposób. Zawsze jednak zwracam uwagę na to, czego nie widać, co często chowamy przez światem. Przed koniem się nie da 🙂 Stań w zgodzie z własnymi słabościami, stwarzaj warunki do nauki i czekaj aż ciało będzie gotowe na przełom – koń ci to ułatwi, gdy poczuje, że jesteś prawdziwa. Jeśli chcesz pozostać w dobrej formie i zadbać nie tylko o swoją sylwetkę, ale i zdrowie, koniecznie wypróbuj 6 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać bez wychodzenia z fizyczne wykonywane regularnie i z pełnym zaangażowaniem to klucz do utrzymania nie tylko zgrabnej sylwetki, ale i dobrej kondycji i ogólnego samopoczucia. Nie musisz wcale wydawać majątku na sprzęt czy karty wstępu na ćwiczenia, o których opowiemy Ci w dzisiejszym artykule możesz bowiem bez przeszkód wykonywać samodzielnie w tylko poczujesz się lepiej, ale zadbasz o swój wygląd i kondycję za jednym zamachem. Nie ma lepszego sposobu, by zawalczyć o siebie, więc zacznij ćwiczyć w domu już dziś i osiągnij swoje zamierzone cele!1. Ćwiczenia na zgrabne pośladkiJeśli Twoim celem jest wyszczuplenie i ujędrnienie pośladków, Twoim obowiązkowym ćwiczeniem są najprostsze ma lepszego sposobu, by zadbać o tę część Twojego ciała, spalić tkankę tłuszczową z tego obszaru i wzmocnić ćwiczyć? Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość ramion. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Inną wariacją tego ćwiczenia są przysiady wykonywane przy złączonych nogach. Wykonaj przysiad. Upewnij się, że plecy trzymasz prosto i patrzysz przed siebie. Ciężar ciała powinien opierać się na piętach. Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby tworzyły z torsem kąt 90 stopni. Powtórz. 2. Ćwiczenia wzmacniające nogiKażda z nas marzy o silnych, ale zgrabnych i jędrnych nogach. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – osiągnięcie tego celu jest o wiele prostsze niż mogłoby się wydawać! Stosując się do naszych wskazówek, efekt ten możesz osiągnąć już w kilka ćwiczyć? Ćwiczenie to będziesz wykonywać leżąc na boku. Podeprzyj się na przedramieniu. Całe ciało powinno być ułożone w linii prostej. Wyprostuj nogi. Ćwiczenie to polega na unoszeniu nogi tak wysoko, jak tylko potrafisz. Powinnaś wykonywać to ćwiczenie bez podtrzymywania i zginania nogi w kolanie. Wróć do pozycji startowej, a następnie powtórz. Zmień stronę i wykonaj ćwiczenie drugą nogą. 3. Ćwiczenia na dolną część ciałaOpisane poniżej ćwiczenie pozwoli Ci na wymodelowanie i wzmocnienie całej dolnej części Twojego ciała. Mamy tutaj na myśli zarówno stopy, jak i łydki, uda i pośladki. Brzmi to dosyć prosto, ale wymaga Twojego wysiłku, koncentracji i ćwiczyć? Stań prosto, przyjmij taką pozycję, jak do wykonywania przysiadów. Trzymaj ręce lekko przed sobą. Wykonaj podskok. Postaraj się unieść nogi tak wysoko jak tylko potrafisz. Lądując spróbuj stanąć na palcach. Zredukuje to wstrząsy i pozwoli uniknąć kontuzji. 4. Ujędrnij i wzmocnij ramionaOto najskuteczniejsze ćwiczenie na wzmocnienie ramion i ich będą Ci elastyczne taśmy, które są naprawdę tanim i prostym w użyciu rekwizytem do ćwiczyć? Stań prosto, złącz stopy. Stopy postaw na jednym z końców elastycznej taśmy. Uważaj, aby nie stracić równowagi i nie przewrócić się w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Trzymaj taśmę w obydwu dłoniach. Przesuń je na wysokość bioder, a następnie naciągnij taśmę na wysokość ramion. Wykonuj wolne, płynne i zdecydowane ruchy. Dzięki temu ćwiczenie będzie skuteczne, ale i bezpieczne. 5. Ćwiczenia na biodraJeśli szukasz podpowiedzi, jakie ćwiczenia będą najlepsze dla Twoich bioder, poniższy sposób będzie w sam raz dla Ciebie. Ćwiczenie to pomoże Ci jednocześnie wzmocnić biodra, ujędrnić pośladki i poprawić postawę całego ćwiczyć? Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, a stopy ustaw płasko na podłodze. Unieś biodra. Górna część Twojego ciała powinna ułożyć się w linii prostej. Zepnij pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji od 3 do 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz. 6. Nie zapomnij o pompkach!Pompki to klasyczne ćwiczenie, które jest jednocześnie najskuteczniejszym sposobem, by wzmocnić klatkę piersiową i ramiona, a także mięśnie ćwiczyć? Połóż się na brzuchu. Unieś ciało opierając się na rękach. Ramiona powinny być wyprostowane, a ręce powinny być rozstawione i ułożone płasko na podłożu. Złącz stopy. Możesz zaczynać! Ugnij ręce i obniż ciało tak, aby klatka piersiowa niemal dotknęła podłoża. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto. Nie pozwól też sobie dotknąć podłogi klatką piersiową. Wyprostuj ręce i unieś ciało wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj kilkakrotnie. Ćwiczenia wykonywane w domu są niezwykle proste i skuteczne. Nie zwlekaj!To może Cię zainteresować ... Trening w domu bez sprzętu. Fot. Fotolia W pierwszej części artykułu przedstawiamy 8 zalet ćwiczeń w domu. W drugiej – prezentujemy 7 skutecznych ćwiczeń bez sprzętu, które z łatwością wykonasz w domowych warunkach. W trzeciej natomiast proponujemy kilka niedrogich akcesoriów treningowych, które urozmaicą trening w domu i stanowią świetny element domowej siłowni. Ćwiczenia bez sprzętu - zalety treningu w domu Żeby cieszyć się dobrą formą, zachwycającą sylwetką i nienagannym zdrowiem, nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni. Wystarczy kawałek przestrzeni i Twoja decyzja o podjęciu działania. Tyko te dwa elementy są niezbędne. Przed Tobą 9 zalet treningu z ciężarem własnego ciała. 1. Trening w domu najszybciej wejdzie Ci w nawyk Dlaczego? Ze świadomością, że nie musisz wychodzić z domu, by go wykonać, ze świadomością, że może zająć Ci nie więcej niż dwa kwadranse i z poczuciem, że nie wydajesz pieniędzy na karnety, o wiele łatwiej będzie Ci zmobilizować się do tego, by chociaż zacząć trening. 2. Przy ćwiczeniach bez sprzętu nie ogranicza Cię konkretna lokalizacja Jesteś niezależnym człowiekiem i takim chcesz pozostać? Nakładanie na siebie ograniczeń w postaci jednego określonego miejsca na trening na pewno Ci w tym nie pomoże. Za to trenując bez sprzętu nie ogranicza Cię nic. Możesz ćwiczyć w domu, na wyjeździe służbowym, na wakacjach. Nie masz ochoty wychodzić z mieszkania, ale chcesz zrobić sobie krótką przerwę, zmęczyć trochę mięśnie? Wystarczy rozgrzewka i od razu zabierasz się za trening. Bez zastanawiania, bez wymówek typu „jest za zimno i przeziębię się wracając zgrzany z siłowni” albo: „nawet jeśli starczy mi czasu na wykonanie treningu, to dokładając czas na dojazd do klubu i powrót do domu, nie zdążę załatwić innych spraw”. 3. Ćwicząc bez sprzętu budujesz nie tylko mięśnie – sprawność i wytrzymałość A to dzięki temu, że rozwijasz funkcjonalne umiejętności fizyczne. Ćwiczenia kalisteniczne to ćwiczenia funkcjonalne – imitujące naturalne ruchy, które wykonujesz w codziennym życiu. Dlatego wzmacniasz i budujesz nie tylko mięśnie, ale też swoją wytrzymałość i sprawność – dbasz nie tylko o sylwetkę ale też zapewniasz sobie zdrowie. Trening na maszynach, które sztucznie izolują mięśnie może natomiast doprowadzić do niezrównoważonego rozwoju i deficytu ich funkcjonalności. 4. Imponująca siła dzięki ćwiczeniom w domu z ciężarem ciała Rozwijasz siłę jednocześnie nie tracąc mobilności i sprawności ruchowej, ponieważ w kalistenice skupiasz się głównie na poruszanie swojego ciała, a nie zewnętrznych obiektów. Mięśnie rozwijaj się regularnie, w naturalny sposób. Nie spowodujesz tym samym nienaturalnego rozwoju mięśni, co może mieć miejsce w kulturystyce, gdzie mimo umiejętności podniesienia ogromnych ciężarów, niektórzy kulturyści mają problemy z naturalnymi czynnościami. Równomiernie z rozwojem mięśni rozwijają się ścięgna, stawy, układ nerwowy. To wszystko sprawia, że kalistenika doprowadza do niezwykłego rozwoju siły. Napompowane mięśnie wcale nie oznaczają zdumiewającej siły. To mocny układ nerwowy, który wysyła impulsy do komórek mięśniowych, a także silne, zdrowe ścięgna, stawy i więzadła pełnią znacząca rolę w budowaniu siły. 5. Ćwiczenia w domu zaowocują wymarzoną sylwetką Sylwetką idealne umięśnioną, sprawną, bez zbędnej tkanki tłuszczowej. 6. Trening w domu oszczędzi Twój czas Ćwicząc w domu oszczędzisz swój czas - na dojazdy do siłowni/klubu fitness, czy innego miejsca często pełnego stłoczonych osób czekających na swoją kolej w kolejce do sztangi lub innego sprzętu lub maszyny. 7. Ćwicząc w domu oszczędzisz pieniądze Zaoszczędzisz pieniądze, które musiałbyś wydać na karnet na siłownię lub do klubu fitness – a może uzbierać się z tego niezła suma - pomyśl, na co będziesz mógł ją przeznaczyć. :-) 8. Ćwiczenia bez sprzętu zapewnią Ci zdrowe stawy, ścięgna i więzadła To często niedoceniany, a jakże istotny atut ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. A wato też mieć na uwadze, że te elementy nie tylko pozwalają Ci sprawnie funkcjonować w codziennym życiu, ale też odgrywają znaczącą rolę w tym, jaką siłą możesz się poszczycić. Siła zależy w dużej mierze od siły ścięgien – nie tylko od siły mięśni, a kalistenika pozawala ćwiczyć ścięgna i stawy w taki sposób, by optymalnie zwiększać ich siłę i wydajność. Korzystaj z darmowej bazy ćwiczeń i treningów, prowadź kalendarz treningowy, monitoruj swoje postępy na statystykach i dołącz do społeczności - ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO NA FITOMENTO. 7 ćwiczeń bez sprzętu, które wykonasz w domu 1. Burpee Plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, pośladki, uda, łydki – wszystkie te partia pracują podczas wykonywania burpee. Jest to ćwiczenie złożone, składające się z kilku innych, które wykonywane są dynamicznie jedno po drugim. Burpee poprawia siłę mięśni, wytrzymałość, szybkość, zwinność i kondycję. Szybkie tempo powoduje, że tętno wzrasta, dlatego wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń może stanowić niemałe wyzwanie i przyczynić się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Jak je wykonywać? Z pozycji stojącej następuje dynamiczne przejście do przysiadu podpartego, następnie jednoczesny wyrzut obu nóg do tyłu, energiczna pompka, powrót do przysiadu podpartego i wyskok w górę. Z uwagi na fakt, że burpee to ćwiczenie złożone, które wykonuje się w sposób dynamiczny, łatwo można zapomnieć o poprawnej technice, która jest jednak bardzo istotna. Należy najpierw zapoznać się z prawidłową techniką tego ćwiczenia, a następnie można podnosić tempo jego wykonywania. 2. Podnoszenie na przemian wyprostowanych nóg w podporze tyłem Kolejne ćwiczenie angażujące całe ciało. Punktem wyjścia jest siad płaski z rękami podpartymi z tyłu przy biodrach. Ćwiczenie polega na uniesieniu bioder ku górze tak, by punktem styku z podłożem były jedynie dłonie i pięty oraz naprzemiennym unoszeniu nóg do góry. Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie korpusu, wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiedzialne są za odpowiednią postawę, stabilizują kręgosłup. 3. Przysiad z wyskokiem Już sam przysiad uznawany jest za bardzo efektywne ćwiczenie. Gdy do przysiadu dodamy jeszcze wyskok, uzyskamy ćwiczenie, które może dać niezły „wycisk” dolnym partiom ciała. Podczas przysiadu przede wszystkim pracują mięśnie kończyn dolnych, ale podczas wyskoku angażowane są również mięśnie brzucha i rąk, dlatego jest to ćwiczenie angażujące całe ciało. Niepawidłowo wykonany przysiad może spowodować uraz stawu kolanowego i skokowego oraz kręgosłupa na skutek przeciążenia, dlatego bardzo ważna jest odpowiednia technika. 4. Mountain climbers Intensywne ćwiczenie angażujące mięsnie nóg, pośladków, brzucha, placów , ramion. Polega na naprzemiennym podciąganiu nóg do tułowia w pozycji do pompki. Należy zwracać uwagę, by nie opuszczać zbyt nisko bioder. Szybkie tempo podnosi tętno, dlatego mountain climbers wzmacnia zrówno siłę mięśni jak i kondycję. 5. Prostowanie nóg z przysiadu podpartego Niektórzy mogą pamiętać to ćwiczenie z lekcji w-fu w szkole. Ćwiczenie to zmusza do pracy mięśnie nóg, brzucha, pleców, a także ramion. Wykonywane energiczne może doprowadzić do niemałej zadyszki, dlatego pozytywnie wpływa również na kondycję. Pozycją wyjściową jest przysiad podparty. Ćwiczenie polega na jednoczesnym wyproście obu nóg do tyłu, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej (nogi cały czas złączone, pracują jednocześnie). Taki ruch należy powtórzyć np. 20 razy, po czym zrobić chwilę przerwy i powtórzyć. Szczególną uwagę trzeba zwracać na biodra – nie powinny one opadać zbytnio na dół podczas wykonywania ćwiczenia. 6. Prostowanie naprzemianległej nogi i ręki w pozycji do pompki Trudność ćwiczenia stanowi przede wszystkim utrzymanie równowagi podczas jednoczesnego unoszenia naprzemianległej nogi i ręki. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia mięśnie głębokie, a dodatkowo modeluje mięśnie ramion, ud, pośladków i grzbietu. Wykonuje się je powoli z dbałością o prawidłową technikę. 7. Pompki Wymieniając skuteczne ćwiczenia bez sprzętu, nie można pominąć pompek. Uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, angażują do pracy praktycznie całe ciało – ramiona, place nogi, a także brzuch. Podczas prawidłowo wykonywanej pompki mięsnie brzucha są silnie napięte – pracują wszystkie mięśnie brzucha, również te głębokie – stabilizujące korpus. Pompki można zatem uznać za niezwykle skuteczne ćwiczenie na brzuch – lepsze niż tradycyjnie wykonywane brzuszki. Wykonują pompki należy pamiętać o kilku ważnych elementach: Nie należy zadzierać głowy do góry – powinna ona stanowić przedłużenie kręgosłupa. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą – nie wolno wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Przed wykonywaniem pompek (jak również przed każdym innym treningiem) należy wykonać rozgrzewkę – w szczególności rozgrzać nadgarstki, łokcie, ramiona. Zaletą pompek jest wielość ich odmian, co sprawia, że są one świetnym ćwiczeniem zarówno dla poczatkujących, jak i zaawansowanych. Łatwiejsze rodzaje to pompki na kolanach (inaczej zwane damskimi) lub pompki przy ścianie. Trudniejsze odmiany to pompki archer, pompki w wychyleniu przednim, pompki diamentowe, pompki szerokie, pompki na uchwytach (lub poręczach), pompki w staniu na rękach, pompki na piłce lekarskiej, pompki z przeskokiem – jak widać jest z czego wybierać, a nuda na pewno nie zagości w treningu pompek. Wszystkie wymieniowe wyżej rodzaje pompek z opisami i filmami znajdziesz w Bazie Ćwiczeń Fitomento. Ćwiczenia w domu – sprzęt do ćwiczeń Skuteczny trening w domu można z powodzeniem wykonać bez sprzętu. Ne oznacza to jednak, że ćwicząc w domu, musimy całkowicie rezygnować z wszelkich przyrządów treningowych. Dodatkowe akcesoria mogą urozmaicić nasz trening w domowych warunkach, jednocześnie nie nadszarpując zbytnio naszego portfela. Istnieje wiele niedrogich, a jednocześnie ciekawych przyrządów treningowych, które można wykorzystać w domu. Oto nasze typy: 1. Drążek do podciągania Pozwala na na wykonanie jednego z najlepszych ćwiczeń kalistenicznych, jakim jest podciąganie na drążku. Istnieje wiele różnych odmian podciągania – możemy podciągać się podchwytem (angażujemy wtedy do pracy silniej biceps) lub nachwytem (prawie całą pracę wykonują wtedy plecy). Co więcej, możemy również zmieniać szerokość chwytu – chwyt wąski, szeroki lub średni. Dodatkowo, z wykorzystaniem drążka, możemy wykonać również skuteczne ćwiczenia na brzuch, jak np. unoszenie nóg (prostych lub ugiętych) w zwisie na drążku, L-Hold, V-Hold. Drążek zajmuje niewiele miejsca i jest niedrogi, co sprawia, ze jest on dobrym elementem domowej siłowni, które niewątpliwie urozmaici trening w domu. Do wyboru mamy drążki rozporowe (można je łatwo zamontować w futrynie drzwi, nawet bez używania wiertarki) lub drążki do przytwierdzenia do ściany lub sufitu. 2. Koło – wałek do ćwiczeń Kolejne zajmujące niewiele miejsca, niedrogie, a niezwykle funkcjonalne narzędzie do treningu w domu. Wykonasz z nim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha – jeżdżenie wałkiem z kolanami uniesionymi lub opartymi na podłożu. 3. Uchwyty do pompek Wykonasz z nimi głębsze (a więc intensywniejsze) pompki. Możesz zmieniać rozstawienie uchwytów, a dzięki temu angażować mięsnie do pracy na różne sposoby. Pompki szerokie, wąskie, pompki odwrotne lub pompki z jedną ręką na uchwycie, a drugą na podłodze – wybór jest szeroki. 4. Piłka gimnastyczna Wykorzystywana podczas rehabilitacji, przez osoby z problemami kręgosłupa czy wadami postawy, jest również świetnym przyrządem do treningu (szczególnie pleców i brzucha) w domu ogólnorozwojowego, fitness, pilates czy jogi. Ćwiczenia na piłce są przyjemne nie obciążają stawów, wymagają ciągłego utrzymywania równowagi, poprawiają koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie, a także mogą okazać się pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wszystkie te akcesoria, a także wiele innych ciekawych przyrządów treningowych możesz kupić w atrakcyjnych cenach w naszym sklepie Fitomento. Przeczytaj też: Skuteczne ćwiczenia: Pompki Nawet czterokrotnie zwiększ efektywność treningu - trening z piłką lekarską. Dodaj do ulubionych Pilnowanie aktywności fizycznej u dzieci jest bardzo ważne dla ich prawidłowego rozwoju. Podczas domowej izolacji możemy przygotować wspólne zajęcia, które pomogą w ćwiczeniu koordynacji ruchowej i zachowaniu kondycji. Ruch jest bardzo ważny w każdym wieku. Dzieci już od przedszkola uczestniczą w zajęciach fizycznych, które wpływają na koordynację, kształtują prawidłową postawę ciała, a także, w przypadku zajęć grupowych, ćwiczą zdolności społeczne. Nie zaniedbujmy naturalnej potrzeby dzieci do ruchu. Proste treningi, które zawierają elementy rozciągające i gimnastyczne możemy bezpiecznie zorganizować w domowych warunkach. Proste domowe ćwiczenia dla najmłodszych Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują ruchu i treningu, który wpłynie harmonijny rozwój fizyczny, a także nauczy utrzymania prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia, które pomogą nam w realizacji tych założeń to: Bieg na palcach w taki sposób, aby pięty nie dotykały do podłoża. "Raki" - kładziemy się tyłem na plecach, trzymamy ręce za głową i rozkładamy ręce w taki sposób, aby łokcie dotykały płasko do podłoża. Prostujemy nogi i następnie jedną z nich przekładamy i stawiamy przy zewnętrznej stronie drugiej nogi. Trzymamy przez kilka sekund i zamieniamy pozycje nóg. "Gra w krykieta" - ćwiczenie działa przeciw płaskostopiu. Do jego wykonania potrzebujemy małe woreczki, niewielkie szmatki lub kawałki materiału. Dziecko ma za zadanie chwycić za woreczek palcami jednej stopy, podnieść go, aż zegnie kolano, następnie wyprostować nogę i puścić woreczek. To samo powtarzamy z drugą nogą. Wykonujemy kilka powtórzeń. Wspólnie z dzieckiem pamiętajmy o przeprowadzeniu rozgrzewki. Możemy wykonać pajacyki, przysiady, trucht w miejscu oraz krążenia rąk oraz bioder. Ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne dla starszych dzieci i młodzieży Dobrym pomysłem na wspólne zajęcia rozciągające jest włączenie do treningowej rutyny elementów jogi. Razem z dziećmi możemy przeprowadzić zajęcia, na które składają się następujące asany: "Kołyska" - zaczynamy od położenia się na macie, robimy wdech, zginając jednocześnie kolana i chwytając nogi, które przyciskamy do klatki piersiowej. Podczas wydychania powietrza jednocześnie kładziemy obie nogi na podłożu. Robimy kilka powtórzeń. "Scyzoryk" - pozycją wyjściową jest leżenie na podłożu. Razem z wdechem przechodzimy do siadu. Palce stóp kierujemy do sufitu. Wyciągamy ręce do góry, rozciągając w tym momencie kręgosłup. Wciągamy brzuch i wykonujemy wydech. Delikatnie opadamy tułowiem na wyciągnięte nogi, starając się dotknąć palcami rąk do stóp. "Kobra" - kładziemy się na brzuchu, złączając razem nogi i stopy, a dłonie umieszczając na wysokości klatki piersiowej. Czoło znajduje się na podłodze. Razem z wdechem podnosimy czoło i odrywamy ręce od podłogi. Za pomocą mięśni pleców staramy się podnieść klatkę piersiową jak najwyżej. Robimy kilka oddechów i pomału, wydychając powietrze, wracamy do pozycji wyjściowej. Joga to doskonała propozycja dla całej rodziny: ćwiczymy poprawne oddychanie, pozwalamy sobie na chwilę relaksu, jednocześnie rozciągając mięśnie. Zobacz wideo Poprawisz refleks dziecka i koordynację. Trener szermierki proponuje proste domowe ćwiczenia Systematycznie uprawiana dodatkowa aktywność fizyczna w ciągu dnia pozytywnie odbije się na naszym zdrowiu oraz samopoczuciu. Co więcej, jeżeli chcemy zadbać o swoją sylwetkę, to łącząc treningi z dopasowaną do nas dietą, możemy szybko osiągnąć wymarzony efekt. To wszystko możliwe jest do osiągnięcia bez wychodzenia z ćwiczyć, żeby osiągnąć cel? Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu? Spis treści: Jak ćwiczyć w domu, aby zaangażować jak najwięcej mięśni? Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty? Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Plan treningowy w domu dla dziewczyn. Jak ćwiczyć w domu, aby zaangażować jak najwięcej mięśni? Po pierwsze należy wspomnieć o tym, iż trening w domu nigdy nie zastąpi treningu na siłowni. Spowodowane jest to brakiem sprzętu oraz obciążenia. Większość ćwiczeń angażujących najważniejsze partie mięśniowe można jednak wykonać w domu bez większego problemu. Poszukując planu treningowego dla domatora, podstawą jest, aby ustalić cel, jaki chcemy osiągnąć. Można wyróżnić plany treningowe, które koncentrują się na następujących cechach: Treningi pod rozbudowę masy mięśniowej Trening zwiększający wytrzymałość Trening poprawiający sprawność fizyczną oraz elastyczność naszego ciała Do treningu, który ma na celu zwiększyć naszą siłę oraz masę mięśniową warto zaopatrzyć się w dodatkowe obciążenie w postaci hantli oraz także będzie drążek, który posłuży nam do wzmocnienia mięśni grzbietu oraz brzucha. Zatem, aby odpowiednio zaangażować nasze mięśnie podczas treningu w domu,warto wykonywać ćwiczenia złożone jak np.: Podciąganie, które angażuje mięśnie tj. mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie brzucha, bicepsy Pompki pomogą w rozbudowie mięśni piersiowych większych, tricepsów oraz przednich aktonów barkowych. Ćwiczenia wykonywane w domu niemal zawsze będą się różnić intensywnością, od tych wykonywanych na jest to wyżej wspomnianym brakiem obciążenia oraz ewentualnymi dystrakcjami z otoczenia. Trening zwiększający wytrzymałość będzie wykorzystywał elementy treningu siłowego oraz biegi. Dzięki takiemu połączeniu szybciej uda nam się spełnić nasze cele treningowe. Sprawność fizyczną oraz elastyczność poprawić mogą natomiast wszelkiego rodzaju rozciągania oraz yoga. Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty? Aby otrzymać widoczne efekty, wielu osobom wystarczy miesiąc regularnych ćwiczeń w domu. Jest to dodatkowy zastrzyk motywacji do dalszej aktywności. Jeżeli będziesz jednak opuszczać treningi w ciągu tygodnia, nie możesz liczyć na tak szybkie efekty. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Na początek poleca się wykonywanie około 2-3 treningów tygodniowo. Kiedy zauważymy już, iż nasza siła/wytrzymałość zdecydowanie uległa poprawię, to warto włączyć dodatkowe 2 jednostki treningowe tygodniowo. Plan treningowy w domu dla dziewczyn. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które w swoim treningu domowym może umieścić kobieta: Unoszenie bioder w pozycji leżącej z ugiętymi w kolanach nogami – ćwiczenie doskonale angażujące pośladki Pompki w oparciu na ugiętych kolanach – pozwala pracować nad mięśniami klatki piersiowej „Plank” czyli deska, która angażuje mięśnie brzucha Wykroki – ćwiczenie na mięśnie ud oraz pośladki Przysiady – pośladki, uda oraz brzuch Unoszenie zgiętych w kolanie nóg na przemian w opadzie podpartym – mięśnie brzucha. Aby zasięgnąć więcej informacji na temat treningu początkujących, zapoznaj się z moim artykułem:

ćwiczenia dla jeźdźca w domu